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Poisson en croûte de Dukkah, brocolis et lentilles corail

Ingrédients
Préparation
20 min Temps de préparation 25 min Temps de cuisson
20 min Temps de préparation
25 min Temps de cuisson
  • Faire tremper les lentilles dans de l’eau froide pendant 20 à 30 minutes. Égoutter. Faire bouillir 1 litre d’eau dans une casserole de taille moyenne. Ajouter les lentilles et les cuire pendant 5 minutes. Égoutter et rincer à l’eau froide. Mettre de côté. Couper l’extrémité dure des tiges de brocolis chinois. Hacher grossièrement les tiges et les feuilles. Réserver.

  • Faire chauffer la cuillerée d’huile restante dans une poêle à feu moyen. Ajouter les échalotes ; cuire 3 minutes en remuant jusqu’à ce qu’elles soient tendres, puis ajouter les brocolis chinois, le zeste de citron et la menthe. Cuire 3 minutes en remuant, puis ajouter les tomates, les lentilles, le bouillon, le jus de citron et le sel. Cuire 1 à 2 minutes jusqu’à ce que la plus grande partie du liquide soit absorbée et que le brocoli soit légèrement croquant. Incorporer 2 cuillerées à soupe de Dukkah.

  • Servir un peu de la préparation de brocolis sur chaque assiette. Placer un filet de poisson par-dessus. Saupoudrer de Dukkah selon votre goût.

  • Humecter légèrement les filets de poisson avec de l’eau. Enduire généreusement un des côtés de chaque filet de 2 cuillères à café du mélange Dukkah. Faire chauffer 2 cuillerées à soupe d’huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen. Ajouter le poisson, côté enduit vers le bas, cuire 3 à 5 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’il soit doré et se défasse facilement à la fourchette. Mettre le poisson sur un plat à servir. Maintenir au chaud.

  • Disposer une portion de brocolis sur chaque assiette, placer un filet de poisson dessus. Pour finir, saupoudrer de Dukkah selon votre goût.

Astuce

Astuce : Le brocoli chinois ou gai lan est un légume-feuille de couleur vert foncé avec des tiges épaisses portant de petits bouquets qui ressemblent au brocoli. Sa saveur est plus prononcée que celle du brocoli et légèrement amère.

Informations nutritionnelles

(Valeurs nutritionnelles moyennes pour 100g (tel que vendu))

  • Calories: 385 Sodium: 0.362mg
  • Protéines: 33g Matières Grasses: 13g
  • Fibres: 6g Glucides: 34g

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